更新日期: 2023 年 4 月 20 日
使用番茄鐘很簡單，基本的方法是：「每次專注25分鐘後，休息5分鐘，4次專注後做一次長休息，時間15~30分鐘，依此循環來達成目標」。
但若你忽略了搭配3個表格及6個原則，很高的機率，你會覺得番茄工作法沒用。
番茄工作法(Pomodoro Technique)不是單純的時間管理而已，而是扭轉你對時間的看法，利用番茄鐘提取時間，幫助你達成目標，而非時間只能持續流逝，讓你焦慮。
借助番茄鐘，你將放下時間焦慮，遠離分心，從而專注且高效率。
急著提高生產力、工作效率的你，輕易的就可以開始執行著個很多成功人士都在使用的方法。
然而運用一段時間後，若你忽略了番茄工作法關鍵的要素，很有可能會漸漸開始懷疑這真的有用嗎?若你只是給自己規律的專注與休息時間，沒能藉由紀錄的回顧、改善計畫的安排、優化工作方法，當然做事的效率依然是老樣子，而且還是對時間感到焦慮，也常常會分心。
會有這樣的情況，是因為沒有用對蕃茄工作法，因為它並非只是要你以特定的時間作為單位來工作、休息，你還須備齊所需的工具，遵循一定的原則，才能發揮功效。
無論你是否已經在使用番茄鐘卻毫無成效，或是正要準備開始學習這個方法，本文將帶你瞭解並學習使用番茄工作法，助你達成期望的目標。
首先，我們先來看看，番茄工作法能夠帶給你什麼幫助。
番茄工作法能帶給你什麼?
番茄工作法能帶給你達成目標所需要的能力，移除阻礙你成功的干擾。
簡單的說，你將可以：
- 解除面對時間持續流逝，卻一事無成的焦慮
- 排除無益於目標的干擾，增強專注力、聚焦重要事項的能力
- 優化工作或學習流程，能更準確的計畫並執行
- 懂得以系統性的方法，讓決心、動力可持續
適用範圍
番茄工作法不是全能的，它適用於工作、學習，或是具有目標性且你想高效率達成的事，不適用於休閒娛樂、休息等放鬆情境。
若你想獲得高效休息復原力，另尋它法會比較合適。
如何開始使用番茄工作法
執行番茄鐘工作法，你需要適當的工具、步驟、原則來落實，依序來看是那些東西。
準備番茄鐘與三個表格
番茄鐘工作法需要有工具輔助，才能發揮功效，一般熟知的是一定要有個番茄鐘，除此之外，還需要有三個表格。
所需的工具：
- 番茄鐘
- 今日工作表( A To Do Today Sheet )
- 事項盤點表( An Activity Inventory Sheet )
- 番茄數紀錄表( A Records Sheet )
簡單的說明一下，這些工具各是什麼。
什麼是番茄鐘呢?
其實就是一個計時器，廚房的簡單定時器就是，手機內建的計時器也可以，或是你想下載相關APP來幫助你計時都可以，方便計時25分鐘、5分鐘、15分鐘就好。
今日工作表
用於排定當日要執行的任務，並在這個表上追蹤使用的番茄數，一個番茄代表「25分鐘工作+5分鐘休息」。
事項盤點表
將須完成的事逐一列舉在盤點表上，並填上預計使用的番茄數，沒有日期限制，將需要完成的任務填上就可，當那項任務完成後，就任務畫上刪除線。
番茄數紀錄表
記錄完成的任務所需的番茄數，每天只少需要更新一次，建議的更新時間是在一天工作的尾聲，畫設一個番茄鐘的時間來完成紀錄，不宜超過一個番茄數。
表格以紙筆或軟體，哪個好?
以紙、筆搭配表格直接做紀錄是最直接也簡單的作法，建議初學者或是數據不複雜的情況下，避免用數位軟體來紀錄，因為你容易眼花撩亂，分心失焦，能簡單做就簡單執行，重點在於你能提高效率、更為專注聚焦來達成目標，而非產出的報表多美觀。
當數據複雜度提高，你也更熟習番茄工作法後，再用數位軟體來協助也不遲。
執行的流程
執行的流程基本上以一天作為單位設置，每天都依照這5個步驟來進行番茄工作法。
番茄工作法5步驟：
- 計畫(Planning):
每天的工作開始前，在今日工作表上，按照優先順序填入任務 - 追蹤(Tracking)
依照計畫執行排定的任務，並在每完成一個番茄鐘後，於今日工作表該任務欄位，畫上一個X，做為使用一個番茄鐘的代表。這個步驟佔了整個流程的大部分時間，目的在於獲取每日所投注心力的原始數據。 - 紀錄(Recording)
在每日的尾聲，排定一個番茄鐘，觀察今日工作表的成果，並將各任務所花費番茄數，整理到番茄數記錄表。 - 加工處理(Processing):在每日的尾聲，於最後一個番茄鐘時段內，把番茄數記錄表內的數據加工處理化為資訊。
- 視覺化(Visualizing):將資訊轉化為易於瞭解與改進的形式，同樣於番茄數記錄表中處理。
遵循的原則
備妥工具及瞭解流程後，你便可開始用番茄鐘工作法工作或是念書，記得遵守以下6點原則，有助於你獲得高專注力、高效率，幫助你達成目標。
- 番茄鐘一旦開始，就要堅持到休息鐘聲響，你可以持續優化工作，或再次複習學習的內容，獲取過度學習(overlearning effect)效應，更為熟悉新知識，但就是不能因為工作結束就提前中斷番茄鐘。
- 例外狀況-
- 若前五分鐘就結束工作，且無繼續優化價值，可結束番茄鐘，但需檢討為何此任務排定一個番茄鐘來執行。
- 不足一個番茄鐘的任務，需結合相關或互補的任務執行，或是併入其他任務(不計番茄數)。
- 例外狀況-
- 番茄鐘中斷，就必須作廢
受到干擾，若未能在幾秒內將干擾移除，回到任務上，需視該番茄鐘作廢，不列入番茄數的計算，作廢番茄鐘後直接進入休息。記得告訴自己，休息過後，下個番茄鐘你會做更好。 - 干擾也要追蹤
當你受到干擾中斷任務，無論番茄鐘是否即將結束，都視該番茄作廢，並在今日工作表中填上干擾註記，自身內在干擾用一個單引號(apostrophe)表示’，人為干擾用橫槓(dash)表示-。
面對干擾，若是緊急的事項，可列入今日工作表中，當日完成，若非緊急的則置於事項盤點表，按輕重緩急，排定計畫執行。 - 番茄數的最小單位為1
番茄數只能是整數，不可以分割，估計任務所需的番茄數時，若需要5.5顆番茄，請以6顆計。
若任務簡單到不需1顆番茄，有以下2種方法可採行:- 將相似或互補的任務集合起來，累積到需一個番茄鐘來執行時，再排入今日工作表。
- 若非相似，也非互補，可併入其他任務中，這項小任務不須估計番茄數，也不用紀錄番茄數。
- 預估任務所需番茄數超過5~7個時，請將任務切割為更小的任務
若任務超過5~7個，代表這項工作所需時間超過2個小時，屬於複雜型的任務，請在切成小任務，讓單一任務簡單化，除了減低複雜度，也有利於預估所需心力的準確度。 - 休息很重要
當休息的番茄鐘聲一響，無論工作進度如何，必須立刻停止，進入休息，除了有助於你維持清晰的腦袋，利用有限時間的壓力促進你優化工作方式，還可幫助你改善預估任務時間的準確度，做出適宜的計畫。
番茄工作法的目標
番茄工作法的目標是建立你的時間感，讓你用簡單的紀錄方式，有紀律的依照番茄鐘所設定的時間來工作、讀書、執行你想完成的事，並觀察自己對於每一項工作所需的執行時間，透由預估與實際執行間的差異，提升你估算所需時間的精準度，同時藉由檢討任務所花費的時間，思考如何優化流程，才能在有限的時間內達成目標，甚至激勵自己以更短時間完成工作。
提升時間感，可以讓你規劃出更精準的計畫，在適當的時間下完成任務，而不是每次都耗費大把的心力做了計畫，卻因為進度總是落後，挫折與失望不斷累積，只覺得時間一直的流逝，卻什麼都沒做到，乾脆放棄目標，耍廢過生活。
在番茄工作法中，時間不再被視為是持續流逝的，而是轉身化為幫助你達成目標的夥伴、資源，你藉由番茄鐘提取時間，來達成目標，也藉由對時間看法的轉變，解除你覺得自己一直在失去時間的焦慮。
看到這，恭喜你已經基本的認識了番茄鐘工作法，要如何有效地開始運用這個方法，客觀的瞭解自己的投入與產出事關鍵的第一步，也是學會的第一件事，〈學會番茄工作法的第1件事：瞭解投入與產出〉一文，帶你學會這關鍵的第一件事。
若想更深入的瞭解學習不同階段應養成的技能，提高番茄工作法的功效，番茄工作法發明者Francesco Cirillo的書籍《間歇高效率的番茄工作法》(原文書:The Pomodoro Technique)可指引你更深入的應用，以及針對團隊運用的詳細教學。
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